برنج، عدس و گل کلم

صفحه اصلی » غذای اصلی » ناهار/شام » برنج، عدس و گل کلم

وعده غذایی گیاهی و پرفیبر

متعلق به دسته های

مواد اولیه

تبدیل واحدهای اندازه گیری

گل کلم خردشده 300 گرم
روغن مایع 2 قاشق غذاخوری
پودر زیره 2 قاشق چایخوری
پودر گشنیز 2 قاشق چایخوری
عدس نپخته 150 گرم
برنج قهوه ای 150 گرم
پیاز خردشده 3 عدد
سیر خردشده 2 حبه
اسفناج خردشده 150 گرم
آبلیمو تازه کمی

دستور تهیه

فر را با دمای 180 درجه سانتی گراد گرم کنید.
یک سینی فر را با کاغذ پخت بپوشانید.
گل کلم را در سینی آماده شده قرار دهید و روی آن 2 قاشق چایخوری روغن بریزید.
روی آن زیره و گشنیز از هرکدام 1 قاشق چایخوری بپاشید.
هم بزنید تا ترکیب شوند. به مدت 25 دقیقه یا تا زمانی که طلایی و نرم شوند در فر قرار دهید.
در همین حال، عدس و برنج را در یک قابلمه بزرگ با آب جوش به مدت 25 دقیقه یا تا زمانی که کمی نرم شود بپزید.
خوب آبکش کنید.
قاشق غذاخوری روغن باقی مانده را در یک ماهیتابه بزرگ نچسب روی حرارت ملایم گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و هر از گاهی هم بزنید به مدت 15-20 دقیقه یا تا زمانی که طلایی و کاراملی شود، تفت دهید.
روغن باقی مانده را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. سیر و بقیه زیره و گشنیز را اضافه کنید. تفت دهید، هم بزنید، به مدت 1 دقیقه یا تا زمانی که معطر شود.
نصف پیاز کاراملی شده را اضافه کنید و 1 دقیقه تفت دهید.
مخلوط عدس را اضافه کنید و هم بزنید تا داغ شود.
اسفناج و مقداری آب لیمو را اضافه کنید.
به ظرف سرو منتقل کنید.
گل کلم تفت داده شده و پیاز باقی مانده را روی آن قرار دهید.
با برش های لیمو تزئین کنید.

نکات

ارزش غذایی

این مقدار برای 4 نفر کافیست. به ازای هر نفر: کالری، 406 کالری، پروتئین 14.8 گرم، چربی 11.4 گرم، کربوهیدرات 63.8 گرم، قند 2 گرم، فیبر 8.8 گرم، سدیم 47 میلی گرم، کلسیم 93 میلی گرم، منیزیم 110 میلی گرم، پتاسیم 836 میلی گرم

منبع: