بیشتر مردم رابطه عشق و نفرت با نمک (سدیم) دارند. طعم فوق العاده ای دارد و سدیم برای کمک به عملکرد صحیح بدن ما مورد نیاز است. با این حال، سدیم بیش از حد در طول زمان می تواند منجر به نگرانی های جدی برای سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا شود . اگر یکی از این شرایط را دارید یا در خطر ابتلا به آن هستید، به احتمال زیاد، متخصص تغذیه به شما توصیه می کند که مصرف سدیم خود را محدود کنید. اما برای مواقعی که در مصرف غذاهای نمکی زیاده روی کرده اید، در اینجا چند راه برای دفع سدیم اضافی از بدن وجود دارد.

چرا بدن شما به سدیم نیاز دارد؟

سدیم یا نمک معمولاً برای طعم دادن به غذاها استفاده می شود، اما چندین کاربرد دیگر نیز دارد که می تواند به سلامت کلی شما کمک کند. سدیم برای عملکرد صحیح اعصاب و انقباض و شل شدن عضلات ما لازم است. همچنین یک ماده مغذی ضروری برای تنظیم تعادل مایعات و الکترولیت ها در بدن است.

چه مقدار سدیم باید بخورید؟

سدیم به طور طبیعی در برخی مواد غذایی مانند شیر، کرفس و چغندر وجود دارد. بیشتر نمکی که می خورید از غذاهای آماده و غذاهای تهیه شده در رستوران ها است. نمک برای طعم دادن و در برخی موارد به دلایل نگهدارنده به غذاها اضافه می شود. طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ، آمریکایی ها باید کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنند، اما اکثر بزرگسالان روزانه بیش از 3400 میلی گرم سدیم مصرف می کنند. مصرف بیش از حد سدیم می تواند نگرانی های جدی برای سلامتی ایجاد کند، مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و موارد دیگر.

چگونه بعد از مصرف بیش از حد غذاهای شور احساس بهتری داشته باشیم؟

در حالی که خوردن بیش از حد سدیم در دراز مدت سلامت شما را به خطر می اندازد، ممکن است پس از خوردن غذاهای شور کمی احساس نفخ کنید. چهار نکته زیر به شما کمک می کند تا علائم نفخ را از بین ببرید، اما اگر مبتلا به افزایش سدیم خون هستید هستید، وضعیتی که در آن سطوح الکترولیت شما به دلیل کم آبی بدن، مصرف برخی داروها یا مصرف رژیم غذایی با سدیم بالا، در خون بالا است، لطفا با متخصص تغذیه خود صحبت کنید. همچنین، کاهش سدیم خون نیز ممکن است در اثر مصرف بیش از حد مایعات رخ دهد و می تواند خطرناک باشد.

• آب بیشتری بنوشید

هیدراتاسیون بسیار مهم است. مصرف آب کافی می تواند به بدن شما کمک کند تا سدیم اضافی از بدن شما دفع شود. توصیه های مصرف روزانه مایعات بر اساس سن، جنس، وضعیت بارداری و شیردهی متفاوت است. به عبارت دیگر، هیچ توصیه دقیقی برای میزان مصرف روزانه آب برای بزرگسالان و جوانان وجود ندارد. راه های افزایش دریافت آب، شامل مصرف مواد غذایی با محتوای آب بالا ، نوشیدن نوشیدنی‌هایی مانند چای شیرین نشده و نوشیدن آب ساده است.

• مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید

پتاسیم نقش حیاتی در حفظ تعادل مایعات دارد. مصرف غذاهای حاوی پتاسیم مانند سیب زمینی و آووکادو می توانند با کاهش اثرات سدیم و کمک به حذف آن از بدن به کنترل فشار خون کمک کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیشتر زنان روزانه 2600 میلی گرم و مردان 3400 میلی گرم در روز، پتاسیم دریافت کنند.

هر چند مصرف بیش از حد پتاسیم نیز ممکن است مناسب نباشد. با افزایش سن، بدن شما برای حذف پتاسیم از خون شما مشکل‌ بیشتری دارد. همچنین مصرف پتاسیم در افراد مبتلا به بیماری کلیوی، باید مدنظر قرار گیرد. سعی کنید پتاسیم خود را از منابع غذایی به جای مکمل ها دریافت کنید و اگر مبتلا به بیماری کلیوی هستید حتما با متخصص تغذیه خود، صحبت کنید.

• فعالیت بدنی داشته باشید

افزایش فعالیت بدنی راهی عالی برای کمک به بدن برای خلاص شدن از شر سدیم اضافی است. ورزش باعث می شود ترکیبی از آب و نمک از بدن شما دفع شود. به دلیل این فرآیند طبیعی، حفظ هیدراتاسیون خوب هنگام ورزش منظم، از جمله نوشیدن آب در حین تمرین در صورت نیاز، مهم است.

اگر برای مدت طولانی ورزش می کنید، به خصوص در شرایط گرم که ممکن است بیشتر عرق کنید، حتما مقداری نمک و آب بنوشید تا تشنگی خود را رفع کنید، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید.

• نمکدان را از سفره ها حذف کنید.

هنگام تهیه یا خوردن غذا، سعی کنید در برابر تمایل به اضافه کردن نمک اضافی مقاومت کنید. شما می توانید با محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده و انتخاب غذاهای کم سدیم، مصرف سدیم خود را کاهش دهید.

پخت و پز در خانه به شما در کنترل بر میزان اضافه کردن نمک به غذاها کمک بیشتری می کند. شما همچنین می توانید از گیاهان و ادویه ها برای اضافه کردن طعم اضافی بدون افزایش سدیم استفاده کنید. دستورهای غذایی سالم کم سدیم ما به شما برای الهام گرفتن و تهیه وعده های غذایی کمک می کند.

پیام نهایی

سدیم برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند مشکل ساز باشد و باعث نگرانی های جدی برای سلامتی شود. اگر احساس نفخ، پف کردگی می کنید یا دوست دارید نمک زیادی خورده اید، سعی کنید مصرف آب خود را افزایش دهید، پتاسیم بیشتری به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، فعالیت بدنی را افزایش دهید و نمک اضافه شده را کاهش دهید.