سالاد ماهی تن با بلغور و بروکلی کبابی

سالاد سرشار از فیبر و پروتئین 

متعلق به دسته های

سالاد ماهی تن با بلغور و بروکلی کبابی

مواد اولیه

سس لیمویی:

  • آبلیمو: 3 قاشق غذاخوری

  • رنده پوست لیمو: 1 قاشق چایخوری

  • پودر سیر: 1/4 قاشق چایخوری

  • روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری

  • مایونز: 2 قاشق غذاخوری

  • نمک: 1/4 قاشق چایخوری

  • فلفل سیاه: 1/4 قاشق چایخوری

سالاد:

  • بروکلی: 1 عدد متوسط

  • روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری

  • نمک: 1/2 قاشق چایخوری

  • بلغور گندم یا جو: 1 لیوان

  • تن ماهی: 1 عدد

  • پنیر پارمسان رنده شده: 1/2 لیوان

دستور تهیه

  • فر را در دمای 200 درجه سانتیگراد گرم کنید.

  • برای تهیه سس: در یک کاسه، همه مواد لازم برای تهیه سس را مخلوط کنید و کناری بگذارید.

  • بروکلی را با روغن زیتون مخلوط کنید و روی سینی فر بریزید. نمک را هم روی آن بپاشید و برای 25 دقیقه در فر قرار دهید تا کبابی شود.

  • در همین زمان که بروکلی ها در فر هستند. یک ظرف را روی حرارت قرار دهید و بلغور را با 3 لیوان آب روی حرارت قرار دهید. بگذارید تا بجوش آید سپس دما را کاهش دهید تا بلغور بپزد. بعد آب اضافی را خارج کنید.

  • بلغورها را در یک کاسه دیگر بریزید و بگذارید کمی سرد شود.

  • سس را روی بلغورها بریزید.

    بروکلی کبابی آماده شده، تن ماهی و پنیر را اضافه کنید.

  • در صورت نیاز نمک و فلفل اضافه کنید.

نکات

—-

ارزش غذایی

این مقدار برای 6 نفر کافیست. به ازای هر نفر: انرژی 266 کالری، پروتئین 13 گرم، کربوهیدرات 27 گرم، فیبر رژیمی 5 گرم، قند 1 گرم، چربی 12 گرم، چربی اشباع 3 گرم، کلسترول 21 میلی گرم، ویتامین آ 84 واحد، ویتامین سی 5 میلی گرم، کلسیم 106 میلی گرم، آهن 1 میلی گرم،  سدیم 560 میلی گرم، پتاسیم 179 میلی گرم

منبع: 

در facebook به اشتراک بگذارید
در print به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در email به اشتراک بگذارید