کاسرول مرغ، بروکلی و برنج

یک وعده غذایی کامل، کم چرب

کاسرول مرغ، بروکلی و برنج

مواد اولیه

تبدیل واحدهای اندازه گیری

  • سینه مرغ بدون استخوان: 340 گرم

  • نمک: 1/4 قاشق چایخوری

  • فلفل سیاه: 3/4 قاشق چایخوری

  • روغن مایع: 2 قاشق غذاخوری

  • پیاز زرد خردشده: 1/2 عدد متوسط

  • سیر خردشده: 2 حبه

  • بروکلی: 3 لیوان

  • آرد گندم: 1 قاشق غذاخوری

  • شیر: 1 و نیم لیوان

  • پنیر چدار رنده شده: 3/4 لیوان

  • برنج پخته: 2 لیوان

  • پودر نان: 1/4 لیوان (برای تهیه پودر نان خانگی کلیک کنید)

دستور تهیه

  • مرغ را به قطعات یک و نیم سانتیمتری برش بزنید و با نمک و یک چهارم قاشق چایخوری فلفل مزه دار کنید.

  • یک تابه را روی حرارت قرار داده و نصف قاشق روغن مایع را در آن بریزید.

  • مرغ ها را اضافه کنید و تفت دهید تا بپزد. بعد مرغ ها را از تابه خارج کرده و در یک بشقاب بریزید.

  • در همان تابه نصف قاشق دیگر از روغن را بریزد. سیر، پیاز و بروکلی را اضافه کنید. تفت دهید تا بروکلی ها بپزند. بعد مواد را از تابه خارج کرده و به بشقاب مرغ اضافه کنید.

  • حرارت زیر تابه را کم کنید و باقیمانده روغن را در تابه بریزید. آرد را اضافه کنید و هم بزنید. شیر را به آهستگی به آرد اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا گلوله نشود.  از پنیر یک دوم لیوان را به آرد اضافه کنید همراه باقیمانده فلفل و هم بزنید تا پنیر ذوب شود. بعد از روی حرارت بردارید.

  • برنج را به مخلوط مرغ و بروکلی اضافه کنید.

  • سس تهیه شده از آرد و پنیر را هم به مخلوط برنج و مرغ بالا اضافه کنید.

  • یک ظرف مناسب فر را چرب کنید. مواد را در آن بریزید. باقیمانده پنیر را روی آن بپاشید و روی آن پودر نان بریزید.

  • ظرف را به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر گرم شده با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار دهید تا پنیر ذوب شود.

  • غذا را از فر خارج کرده و گرم سرو کنید.

نکات

می توانید از برنج قهوه ای هم در این غذا استفاده کنید.

می توانید بجای مرغ از توفو استفاده کنید تا غذا مناسب گیاهخواران شود.

ارزش غذایی

این مقدار برای 9 نفر کافیست. به ازای هر نفر (یک لیوان): انرژی 218 کالری، پروتئین 17 گرم، کربوهیدرات 22 گرم، فیبر رژیمی 3 گرم، قند 4 گرم، چربی 8 گرم، چربی اشباع 3 گرم، کلسترول 34 میلی گرم، کلسیم 146 میلی گرم، آهن 1 میلی گرم، سدیم 189 میلی گرم، پتاسیم 283 میلی گرم

در facebook به اشتراک بگذارید
در print به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در email به اشتراک بگذارید