غذاهای با GI بالا (70 و بالاتر): این غذاها باعث افزایش سریع و قابل توجه سطح گلوکز خون می شوند. به عنوان مثال می توان به نان سفید، نوشیدنی های شیرین و برخی از غلات صبحانه اشاره کرد.

غذاهای GI متوسط ​​(56-69): این غذاها باعث افزایش متوسط ​​در سطح گلوکز خون می شوند. به عنوان مثال می توان به محصولات گندم کامل، سیب زمینی شیرین و برخی میوه ها مانند موز اشاره کرد.

غذاهای با GI پایین (55 و کمتر): این غذاها باعث افزایش آهسته و تدریجی سطح گلوکز خون می شوند. به عنوان مثال می توان به بیشتر سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مانند جو و جو دوسر اشاره کرد.

نکات کلیدی در مورد شاخص گلیسمی:

تاثیر بر قند خون: غذاهای با GI بالا به سرعت هضم و جذب می شوند که منجر به افزایش سریع قند خون می شود، در حالی که غذاهای با GI پایین کندتر هضم می شوند و در نتیجه سطح قند خون به تدریج افزایش می یابد.

عوامل مؤثر بر GI: عوامل متعددی بر GI یک غذا تأثیر می‌گذارند، از جمله نوع کربوهیدرات، شکل فیزیکی غذا، محتوای فیبر، رسیده بودن (برای میوه‌ها)، روش فرآوری و روش تهیه. به عنوان مثال، غلات کامل معمولاً دارای GI کمتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند و غذاهای پخته شده یا فرآوری شده معمولاً دارای GI بالاتری نسبت به غذاهای خام یا کمتر فرآوری شده هستند.

پیامدهای سلامتی: رژیم های غذایی با GI پایین اغلب برای مدیریت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود. آنها همچنین ممکن است به مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. غذاهای با GI بالا می توانند منجر به افزایش انسولین شوند که ممکن است به افزایش اشتها و افزایش وزن در طول زمان کمک کند.

محدودیت ها: GI مقدار کربوهیدرات را در یک وعده غذایی معمولی در نظر نمی گیرد. برای درک جامع تر از تأثیر یک غذا بر قند خون، از مفهوم بار گلیسمی (GL) استفاده می شود. GL هر دو GI و محتوای کربوهیدرات را در یک اندازه وعده معمولی در نظر می گیرد.

استفاده عملی:

در عمل، انتخاب غذاهای با GI پایین تا متوسط ​​می تواند به حفظ سطح گلوکز خون ثابت و تامین انرژی پایدارتر کمک کند. برای افرادی که به دنبال کنترل سطح قند خون خود هستند، مانند افراد مبتلا به دیابت، و همچنین برای کسانی که به دنبال یک رژیم غذایی متعادل هستند که از افزایش سریع و کاهش انرژی جلوگیری می کند، مفید است.