ران مرغ و سبزیجات با سس عسل و سیر

یک غذای پرپروتئین و آهن با طعم های مخلتف

متعلق به دسته های

ران مرغ و سبزیجات با سس عسل و سیر

مواد اولیه

تبدیل واحدهای اندازه گیری

  • عسل: 1/3 لیوان

  • سس سویا کم نمک: 1 و نیم قاشق غذاخوری

  • سیر خردشده: 4 حبه

  • سرکه سیب: 1 قاشق غذاخوری

  • فلفل قرمز: 1/4 قاشق چایخوری

  • ران مرغ (قسمت بالایی): 8 عدد

  • هویچ خرد شده: 450 گرم

  • روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری

  • بروکلی: 4 لیوان

  • نمک: 1/2 قاشق چایخوری

  • فلفل سیاه: 1/2 قاشق چایخوری

  • نشاسته ذرت: 1 قاشق چایخوری

  • آب: 1 قاشق چایخوری

     

دستور تهیه

  • 1/3 لیوان عسل، یک و نیم قاشق غذاخوری سس سویا، سیر، یک قاشق غذاخوری سرکه، و 1/4 قاشق چایخوری سس قرمز را در یک کاسه مخلوط کنید.

  • مرغ ها و نیمی از مخلوط عسل را در یک زیپ کیپ مخلوط کنید. در را ببندید و خوب با دست از خارج کیسه مخلوط کنید.

  • کیسه را به مدت نیم ساعت تا دوساعت در یخچال قرار دهید.

  • فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم کنید.

  • روی سینی فر فویل آلومینیومی بگذارید و روی آن را چرب کنید.

  • مرغ ها را از کیسه بیرون آورده و روی سینی بگذارید.

  • هویچ ها را با یک قاشق غذاخوری روغن مخلوط کنید و در طرف دیگر سینی بگذارید.

  • سینی را 15 دقیقه در فر بگذارید.

  • بعد از این مدت از فر بیرون آورده، هویچ ها را هم بزنید.

  • بروکلی ها را با یک قاشق غذاخوری روغن مخلوط کرده و روی مرغ ها و هویچ ها بریزید.

  • 1/2 قاشق چایخوری نمک و 1/2 قاشق چایخوری فلفل روی همه بریزید.

  • سینی را به فر برگردانید، 15 تا 20 دقیقه  در فر بماند تا سبزیجات نرم شده و مرغ بپزد.

  • یک قاشق چایخوری نشاسته ذرت و یک قاشق چایخوری آب را در یک کاسه دیگر مخلوط کنید و هم بزنید تا گلوله ای باقی نماند.

  • مخلوط را با باقیمانده مخلوط عسل که از ابتدا نگه داشته بودید مخلوط کرده روی حرارت متوسط قرار دهید. هم می زنیم تا سس صاف و غلیظ شود.

  • بعد از آماده شدن مرغ ها و سس ها از مخلوط عسل و نشاسته ذرت روی آن بریزید.

  • گرم سرو کنید.

نکات

این غذا را می توانید تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.

ارزش غذایی

این مقدار برای 4 نفر کافیست. به ازای هر نفر (دوعدد ران و یک لیوان سبزیجات): انرژی 475 کالری، پروتئین 35.8 گرم، کربوهیدرات 39.7 گرم، فیبر رژیمی 5.1 گرم، قند 29.3 گرم، چربی 20.1 گرم، چربی اشباع 4.5 گرم، کلسترول 115.2 میلی گرم، ویتامین آ 21202 واحد، ویتامین سی 74 میلی گرم، فولات 81.7 میکروگرم، کلسیم 95.6 میلی گرم، آهن 3.1 میلی گرم، منیزیم 62.5 میلی گرم، سدیم 686 میلی گرم، پتاسیم 874 میلی گرم

در facebook به اشتراک بگذارید
در print به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در email به اشتراک بگذارید