فهرست
بهترین و بدترین انتخاب های غذایی قبل از خواب
دکتر بهاره نیکویه، دکتری تغذیه و رژیم درمانی
ما ممکن است به دلایل زیادی بعد از شام و قبل از خواب یک میان وعده مصرف کنیم. ممکن است فاصله شام تا زمان خواب زیاد باشد و یا به علت دورهمی های خانوادگی ترجیح بدهیم یک اسنک قبل خواب بخوریم. اما نوع ماده غذایی که قبل از خواب استفاده می کنیم می تواند روی متابولیسم بدن ما در زمان خواب و احساس ما در صبح اثر بگذارند.
البته توصیه می شود که در طول روز وعده های غذایی متعادل حاوی، فیبر، پروتئین و چربی های سالم با فاصله حدود سه تا چهار ساعت استفاده کنید و نزدیک خواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر در روز با تمایل کمتر به مصرف میان وعده در اواخر شب همراه است.
مزایا و معایب میان وعده آخر شب
ممکن است شنیده باشید که غذاخوردن بعد از ساعت 8 شب برای شما خوب نیست. اما شاید هم شنیده باشید که زمان غذاخوردن مهم نیست و نوع غذایی که می خورید مهم است. پژوهش ها چه می گویند؟ پژوهش ها می گویند هردو مهم است، هم زمان و هم کیفیت و کمیت غذا بر سلامت شما اثر می گذارد.
یک مطالعه نشان داد که زنانی که دیر وقت شام می خورند یا در آخر شب میان وعده می خورند، بیشتر احتمال دارد که چاق شوند.
علاوه بر افزایش وزن، خوردن اسنک در آخر شب می تواند اثر بدی بر سلامت متابولیک بدون داشته باشد.
مطالعات نشان داده اند که خوردن شام در آخر شب باعث کنترل بد قند خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع دو می شود و غذا خوردن دیرتر از ساعت ده شب می تواند اثرات منفی بر نماگرها متابولیک مانند عدم تحمل به گلوکز و کاهش تجزیه بافت چربی شود.
در یک نگاه غذاخوردن در آخر شب می تواند باعث اختلال قندخون و افزایش وزن شود. با این حال هیچکس دوست ندارد که گرسنه به رختخواب برود. اگر شما یک شامل سبک در اوایل شب خورده باشید ممکن است تا زمان خواب نیاز به یک اسنک کوچک دیگر داشته باشید. پس بهتر است در این شرایط انتخاب های بهتری داشته باشید. در این مطلب به 5 انتخاب خوب و بد برای غذای دیر وقت در شب اشاره می شود.
5 انتخاب خوب برای اسنک شب هنگام
1-پنیر کم چرب
نوارهای پنیری کم چرب انتخاب خوبی برای وعده شب هنگام هستند. انرژی آنها حدود 100 کالری و پروتئین آنها 7 گرم است.
پروتئین عامل مهمی برای اسنک شبانه است چون به شما احساس سیری می دهد. می توانید از انواع پنیرهای کم چرب استفاده کنید و در کنار آنها کمی کراکر، انگور یا سبزیجاتی مانند خیار داشته باشید.
طرزتهیه کراکرهای سالم
2- آجیل و مغزها
گردو انتخاب بسیار خوبی برای اسنک شبانه است زیرا شامل ملاتونین است که به خواب راحت شما کمک می کند. علاوه بر این گردو شامل است که یک ماده معدنی است مفید برای سیستم عصبی شماست.
پسته هم می تواند انتخاب خوبی باشد. پسته هم حاوی ملاتونین، فیبر و پروتئین است. البته بهتر است از پسته های بدون نمک استفاده کنید.
3- ماست یونانی و میوه
ماست یونانی شامل پروبیوتیک دوستدار دستگاه گوارش و پروتئین است. استفاده از توت فرنگی یا تمشک در کنار ماست انتخاب بسیار خوبی است. زیرا آنها هم حاوی ملاتونین و فیبر هستند و به خواب آرام کمک می کنند.
می توانید با ترکیب ماست یونانی و کره بادام زمینی یک دیپ خوشمزه تهیه کنید و در کنار سبزیجاتی مانند کرفس یا میوه هایی مانند سیب میل نمایید. این میان وعده برای کودکان هم بسیار دلپذیر است.
4- پاپکورن
اگر بعد از شامل هوس یک اسنک ترد و کمی نمکی کرده اید، پاپکورن انتخاب خوبی است. پاپکورن فیبر خوبی دارد و می تواند تا صبح شما را سیر نگه دارد. البته در انتخاب انواع پاپکورن طعم دار احتیاط کنید، چون اغلب کره و نمک بالایی دارند. تهیه پاپکورن در منزل انتخاب بهتری است.
5- نان تست گندم کامل و کره بادم زمینی
نان های سبوس دار شامل کربوهیدرات های کمپلکس هستند که افزایش قندخون را کند می کند. کره بادام زمینی هم که شامل پروتئین و چربی سالم است و شما را سیر نگه می دارد. کره بادام زمینی می تواند سبب افزایش سرتونین شود. سرتونین به عنوان یک هورمون حال خوب شناخته می شود و می تواند به آرامش شما کمک کند.
می توانید کره بادام زمینی را روی برش های سیب هم بمالید و هوس خود به شیرینی را به این روش کم کنید.
5 انتخاب بد برای اسنک شب هنگام
1- پیتزا
سس اسیدی و پنیر پرچربی که در تهیه پیتزا استفاده می شود، معده شما را برای مدت طولانی بیدار نگه می دارد. در کل پیتزا چربی و کالری بالایی دارد و انتخاب خوبی برای میان وعده نیست و می تواند وزن شما را به راحتی افزایش دهد.
چربی ها به آهستگی هضم می شوند، به همین علت اگر بعد از خوردن غذاهای پرچرب دراز بکشید و بخوابید، می توانند باعث سوء هاضمه شوند.
نان پیتزا هم اغلب از آردسفید بدون سبوس تهیه می شود که می تواند متابولیسم قندخون را مختل کند.
2-میان وعده ها و غلات صبحانه غنی از قند
خوردن مقدار زیادی قند ساده قبل از خواب باعث افزایش قندخون شما و متعاقب آن افزایش انسولین می شود که باعث می شود شما در صبح با احساس گرسنگی بیدار شوید.
غلات صبحانه پرفیبر و کم قند می توانند انتخاب خوبی برای شب باشند اما قانون طلائی این است که انواعی را انتخاب کنید که فیبر و پروتئین بالا و قند پایین دارند.
3- چیپس
آیا می دانید کالری سه لیوان پاپکورن ساده و دوازده عدد چیپس به یک اندازه است؟ اما چه کسی تنها 12 عدد چیپس می خورد؟ چیپس ها یک انتخاب بسیار بد برای شب هستند زیرا شامل مواد مغذی کم، فیبر و پروتئین کم و چربی بالایی هستند.
4- آبنبات
معمولا بعد از خوردن شام، هوس خوردن یک ماده غذایی شیرین می کنیم. اگر در طول روز برنامه غذایی متعادلی نداشته باشید، این حس ممکن است بیشتر هم باشد. اما گاهی نیاز به شکلات داریم چون فقط دوست داریم مقداری شکلات بخوریم. در این حال هم توانید انتخاب های بهتری از آبنبات داشته باشید. شکلات های تلخ انتخاب بسیار بهتری در این شرایط هستند.
آبنبات تنها شامل قند است و ارزش تغذیه ای ندارد. در حالیکه شکلات تلخ، حدود 15 درصد نیاز روزانه ما به منیزیم را تامین می کند و خواب بهتری را به ما هدیه می کند.
5- غذاهای ادویه دار
خوردن غذاهای ادویه دار در زمان خواب می تواند باعث افزایش ضربان قلب شود و خواب شما را دچار مشکل کند. به علاوه این غذاها خطر ریفلاکس را افزایش دهند و به شما احساس بدی در سراسر شب بدهند.
سوزش قلب و وجود گاز در دستگاه گوارش با خواب راحت همخوانی ندارند. اگر شامل شما هم ادویه دار است سعی کنید در زودتر و اوایل شب، شام بخورید تا دستگاه گوارش ما فرصت کافی برای هضم آن قبل از خواب داشته باشد.
پیام پایانی
اگر می خواهید قبل از خواب، اسنک بخورید، سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر، پروتئین و چربی سالم داشته باشند و از خوردن غذاهای چرب و شکر زیاد خودداری کنید. بخصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و یا می خواهید قندخون خود را کنترل کنید، بیشتر باید در انتخاب غذاها در شب دقت بیشتری داشته باشید.
در facebook به اشتراک بگذارید
در print به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در email به اشتراک بگذارید