فهرست
بشقاب مخصوص بیماران مبتلا به دیابت چیست؟
بهاره نیکویه، دکتری تغذیه و رژیم درمانی
روش استفاده از بشقاب دیابت، آسان ترین راه برای برنامه ریزی یک وعده غذایی سالم است که به شما در کنترل قند خون کمک می کند.
با استفاده از این روش، شما می تواند تعادل را بین سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات های رژیم خود برقرار کنید، بدون اینکه مجبور به شمردن مقدار آنها، محاسبه وزن یا اندازه گیری غذای خود باشید.
تنها چیزی که نیاز دارید یک بشقاب است.
برای شروع، شما به یک بشقاب متوسط نیاز دارید. سایز بشقاب ما معمولا تعیین کننده مقدار غذایی است که می خوریم. بنابراین از یک بشقاب متوسط استفاده کنید.
توصیه ما یک بشقاب با قطر حدودا 22 سانتیمتر است.
حالا زمان این است که بشقاب خود را پر کنید.
یک خط فرضی در وسط بشقاب خود بکشید و یکی از نیمه ها را دوباره به دو قسمت تقسیم کنید (مانند شکل بالا).
1- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید.
سبزیجات غیر نشاسته ای کربوهیدرات کمی دارند، بنابراین قند خود شما را بالا نمی برند. به علاوه شامل ویتامین، مواد معدنی و فیبر بالایی هستند که آنها را به یک بخش مهم برنامه غذایی شما تبدیل می کند. پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات غیرنشاسته ای به این معنی است که شما در روز به مقدار زیادی از این مواد غذایی عالی و مغذی نیاز دارید.
مثال هایی از سبزیجات غیرنشاسته ای:
- بروکلی
- گل کلم
- انواع کلم
- کلم بروکسل
- کرفس
- خیار
- بادمجان
- سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج
- قارچ
- لوبیاسبز
- فلفل دلمه
- فلفل سبز تند
- کدوسبز
- گوجه فرنگی
2- یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی کم چرب پر کنید.
ماهی ها، مرغ، گوشت های بدون چربی، سویا و پنیر از جمله غذاهای پروتئینی هستند.
غذاهای پروتئینی (بخصوص منابع پروتئینی حیوانی) معمولا شامل چربی های اشباع هستند که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند. منابع پروتئینی کم چرب انتخاب های سالم تری هستند.
به یاد داشته باشید که برخی از منابع گیاهی پروتئین (مانند حبوبات ) کربوهیدرات بالایی دارند و نباید بیش از اندازه مصرف شوند.
برخی از منابع پروتئینی کم چرب عبارتند از:
- مرغ، بوقلمون، تخم مرغ
- ماهی مانند سالمون، کاد، تن، تیلاپیا
- میگو
- گوشت قرمز کم چربی
- پنیرها
- منابع پروتئین گیاهی، مانند:
- حبوبات، عدس
- مغزها و کره مغزها
- توفو
3- یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای کربوهیدراتی پر کنید.
غذاهای کربوهیدراتی شامل غلات، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات، میوه ها، ماست وشیراست. این غذاها بیشترین اثر را بر قندخون شما دارند. محدود کردن این غذاها به یک چهارم بشقاب باعث می شود که قندخون شما بعد از وعده غذایی افزایش زیادی پیدا نکند.
مثال هایی از غذاهای کربوهیدراتی عبارتند از:
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، بلغور، جو، پاپکورن، کینوا، نان، پاستا
- سبزیجات نشاسته ای مانند کدوحلوایی، نخودسبز، سیب زمینی
- حبوبات مانند لوبیا سفید، قرمز، سیاه
- میوه های تازه و خشک
- لبنیات مانند شیر، ماست و جانشین های آنها
4- از آب و نوشیدنی های کم کالری کنار غذای خود استفاده کنید.
آب بهترین نوشیدنی است زیرا بدون کالری و کربوهیدرات است و هیچ اثری روی قندخون ندارد.
برخی نوشیدنی های بدون کالری یا کم کالری عبارتند از:
- چای شیرین نشده (گرم یا سرد)
- قهوه شیرین نشده (گرم یا سرد)
- آب گازدار
- آب طعم دار بدون شکر
چگونه غذاهای مخلوط را در بشقاب خود جا دهید؟
غذاهای ما همیشه شامل بخش های جدا نیستند. بسیاری از زمان ها ما از غذاهای مخلوط استفاده می کنیم که نمی توانیم آنها را به بخش های مخلتف در بشقاب تقسیم کنیم.
با این حال هنوز می توانید از روش بشقاب برای غذای مخلوط خود استفاده کنید. فقط باید مواد غذایی مختلف در غذای مخلوط خود را بشناسید.
برای مثال یک تکه پیتزا، نان وجود دارد که می تواند جزو بخش کربوهیدراتی بشقاب شما باشد. پنیر و رویه پروتئینی آن نیز می تواند بخش پروتئینی بشقاب شما باشد و سس گوجه و هر سبزیجات دیگر روی پیتزا هم جزو سبزیجات غیرنشاسته ای بشقاب شماست.
سعی کنید غذاهای مخلوط خود را طبق همان نسبت گفته شده در بشقاب تهیه کنید. باری مثال یک پیتزا مناسب بشقاب دیابت، شامل یک لایه نان نازک است تا کربوهیدرات آن کمتر باشد و با مقدار زیادی سبزیجات بجای گوشت پرمی شود. بخش پروتئینی پیتزا شما باید از انواع کم چرب باشد.
یک یا دو برش پیتزا را در بشقاب خود قرار دهید و باقی بشقاب را با مقدار زیادی سبزیجات غیرنشاسته ای پرکنید.
برای اینکه یک برنامه غذایی سالم داشته باشید و بتوانید از لذت خوردن بهره مند شوید در بخش غذاهای مناسب بیماران مبتلا به دیابت ، روش تهیه غذاهای سالم و خوش طعم برای شما قرار داده شده است.
در facebook به اشتراک بگذارید
در print به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در email به اشتراک بگذارید