بشقاب سبزیجات و مرغ با سس ارده

یک غذای ساده، با فیبر بالا و یک سس بی نظیر

متعلق به دسته های

بشقاب سبزیجات و مرغ با سس ارده

مواد اولیه

  • ارده: 1/4 لیوان

  • آب سرد: 1/4 لیوان + 2 قاشق غذاخوری

  • آبلیمو:1/4 لیوان

  • سیر خرد شده: 1/4 قاشق چایخوری + 2 حبه برش خورده

  • پودر زیره:1/4 قاشق چایخوری

  • نمک: 1/2 قاشق چایخوری

  • لوبیا سبز: 1 لیوان

  • بروکلی: 1 عدد کوچک

  • مرغ: 120 گرم

  • پودر فلفل: 1/4 قاشق چایخوری

  • روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری

  • پیاز قرمز: 1/2 عدد بزرگ

  • کلم سفید خرد شده: 4 لیوان

  • برنج قهوه ای پخته: 2 لیوان

  • گشنیز تازه خرد شده: 1/4 لیوان

دستور تهیه

  • ارده، 1/4 لیوان آب را در یک ظرف کوچک مخلوط کنید. آبلیمو، سیر خردشده، زیره و 1/4 قاشق چایخوری نمک را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. سس شما آماده است.

  • لوبیا سبز را برش بزنید.

  • بروکلی را هم خرد کنید.

  • مرغ را با 1/4 قاشق چایخوری نمک و فلفل مزه دار کنید.

  • روغن را در تابه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. مرغ ها را اضافه کنید. تفت دهید تا کاملا مرغ ها پخته شوند.

  • مرغ ها را از تابه خارج کنید.

  • مقدار دیگری روغن به تابه اضافه کرده، پیاز را اضافه کنید و تفت دهید.

  • حبه های سیر برش خرده را بیفزایید.

  • بروکلی و لوبیا سبز را افزوده و کمی تفت دهید. کلم سفید را اضافه کنید به همراه 2 قاشق غذاخوری آب.

  • در ظرف را بگذارید و اجازه دهید سبزیجات بپزند.

  • مرغ ها را برش بزنید.

  • برای سرو غذا، برنج و سبزیجات را بین 4 ظرف تقسیم کنید. روی هر کدام چند برش مرغ بچینید.

  • روی آن ها سس و گشنیز خرد شده بریزید.

نکات

می توانید سس را تا 3 روز در یخچال نگهداری کنید.

ارزش غذایی

این مقدار برای 4 نفر کافیست. به ازای هر نفر: انرژی 452 کالری، پروتئین 34.9 گرم، کربوهیدرات 41.8 گرم، فیبر رژیمی 5.3 گرم، قند 2.6 گرم، چربی 17.6 گرم، چربی اشباع 2.4 گرم، کلسترول 65 میلی گرم، ویتامین آ 11036 واحد، ویتامین سی 106 میلی گرم، فولات 50.5 میکروگرم، کلسیم 159.8 میلی گرم، آهن 3.5 میلی گرم، منیزیم 68.3 میلی گرم، سدیم 360.9 میلی گرم، پتاسیم 319.5 میلی گرم

منبع: 

در facebook به اشتراک بگذارید
در print به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در email به اشتراک بگذارید