یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری تنها مربوط به حذف برخی مواد غذایی نیست. 

شما باید از برخی مواد غذایی سالم بیشتر استفاده کنید. سبزیها، میوه ها، غلات کامل و پروتئین های سالم باید در رژیم غذایی شما به اندازه کافی وجود داشته باشند. 

هرچند که عبارت ” شما باید بجای دو نفر غذا بخورید” اغراق آمیز است اما برخی مواد غذایی باید در رژیم شما نسبت به قبل بارداری افزایش یابد.

در سه ماه اول نیاز به انرژی شما تقریبا مانند قبل بارداری شماست. برای سه ماه دوم روزانه به حدود 340 کیلوکالری بیشتر انرژی نیاز دارید و در سه ماه سوم نیز باید 450 کیلوکالری در روز بیشتر از قبل بارداری خود انرژی دریافت کنید.

البته تنها بر انرژی تکیه نکنید انرژی شما باید از منابع غذایی با کیفیت تامین شوند تا نیاز مواد مغذی شما و کودکتان را نیز برآورده کنند.

اسید فولیک

اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله عصبی لازم است. به همین علت مهم است که مواد غذایی با اسیدفولیک بالا در دو ران بارداری مصرف شود با این حال توصیه می شود خانم های باردار روزانه 400 تا 800 میکروگرم  در روز مکمل مصرف کنند. 

توصیه می شود خانم ها از یکماه قبل از بارداری مکمل استفاده کنند.

سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه غنی شده، حبوبات منبع خوبی از اسیدفولیک هستند.

آهن

به علت اینکه حجم خون در طی بارداری افزایش می یابد، آهن برای ساخت خون شما و اکسیژن کافی جنین شما لازم است. مصرف آهن کافی از خستگی، ضعف، و کمخونی جلوگیری می کند.

حتما از مکمل های بارداری حاوی آهن استفاده کنید و غذاهایی که حاوی آهن هستند را در رژیم روزانه خود داشته باشید. از جمله غذاهای حاوی آهن می توان به گوشت ها، کشمش، حبوبات و عدس اشاره کرد.

آهن موجود در گوشت به آسانی جذب می شود. مصرف غذاهای حاوی ویتامین C همراه منابع آهن نیز جذب آهن را افزایش می دهد.

کافئین می تواند جذب آهن را کم کند پس حتما بین مصرف آهن و کافئین 1 تا 3 ساعت فاصله بگذارید.

امگا-3

دو طبقه اسیدهای چرب امگا-3 ، EPA و DHA هستند. هر دو برای رشد و نمو مغز و چشم کودک ضروری هستند. این اسیدهای چرب باید از رژیم غذایی مادر تامین شوند چون بدن جنین نمی تواند آن ها را بسازد. ماهی های چرب، مانند سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا-3 هستند. 

منابع گیاهی امگا-3، دانه کتان هستند.

برای بسیاری از مادران تامین مقدار امگا-3 مورد نیاز مشکل است و معمولا نیاز به دریافت مکمل دارند.

سخن آخر

زمانی که بارداری هستید باید بیش از پیش مراقب غذای دریافتی خود باشید. برای سلامت کودک خود، رژیم غذایی متنوعی داشته باشید و از سبزیها، میوه ها، غلات کامل و پروتئین های با کیفیت استفاده کنید.

با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مکمل های مناسب را برای شما تجویز کند.